Dieta para quem tem intolerância a lactose

A dieta indicada para intolerância a lactose é basicamente a redução ou exclusão de alimentos a base de leite da dieta.

Depois que eu descobri a intolerância a lactose, virei a louca dos rótulos de alimentos, há muitos produtos que tem lactose na sua composição inclusive remédios, é importante sempre ficar de olho no que está ingerindo.

Hoje em dia existem algumas opções de alimentos sem lactose, mas aqui no Brasil ainda não é muito fácil encontrar esses alimentos, apenas alguns mercados reservam uma prateleira para esses produtos. Por esse motivo, quando posso eu evito comer produtos industrializados.

Outro ponto importante é tomar alguns cuidados para não deixar de ingerir nutrientes importantes para a saúde do organismo, como por exemplo, o cálcio e a proteína.

A recomendação de ingestão desses nutrientes para adultos (homens e mulheres) é de 1.000mg/dia de cálcio e de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. No meu caso que tenho 65 quilos preciso ingerir 52 gramas. Uma porção de 100 ml de leite contém 125mg de cálcio e 3,4g de proteína. Calculando por cima, o leite não é uma das fontes que mais contém cálcio e proteína. Vamos ver como compensar essa perda na alimentação?

Opções de alimentos ricos em cálcio para incluir na dieta

• Semente de gergelim: 825mg de cálcio em 100g;
• Amêndoas: 237mg de cálcio em 100g.
• Leite de soja: 240mg de cálcio em 200ml (um copo);
• Semente de linhaça: 211mg de cálcio em 100g;
• Manjericão: 211mg de cálcio em 100g;
• Grãos de soja: 206mg de cálcio em 100g;
• Salsa: 179mg de cálcio em 100g;
• Couve: 131mg de cálcio em 100g;
• Feijão carioca: 123mg de cálcio em 100g;
• Rúcula: 117mg de cálcio em 100g;
• Grão-de-bico: 114mg de cálcio em 100g;
• Espinafre: 112mg de cálcio em 100g;
• Brócolis: 86mg de cálcio em 100g;
• Laranja: 35mg de cálcio em 100g;

Opções de alimentos proteicos para incluir na dieta

• Soja: 34g a cada 100g do grão;
• Soja: 21g a cada 100g;
• Feijão Branco: 20g de porção a cada xícara;
• Grão de Bico: 19g de proteína em de 100g;
• Lentilhas Secas: 13g de porção a cada 1/4 de xícara;
• Tofu: 12g a cada porção de 90 grama;
• Leite de Soja: 8g a cada xícara.
• Manteiga de Amendoim: 8g a cada porção de 2 colheres de sopa;
• Nozes: 6g a cada porção de 60 gramas;
• Ovos: 6g de proteína a cada um ovo de tamanho grande.
• Brócolis: 3g em 1 xícara.